День 3

Разминка и растяжка

Рекомендации по выполнению упражнений

Плечи и бицепсы

1. Планка - 3 подхода по 1 минуте

Техника выполнения планки:

1. Начните в позиции отжимания, но вместо того, чтобы опуститься на ладони, опустите локти на пол и сведите их под прямым углом. Ваши локти должны быть на одной линии с плечами.
2. Расположите ноги на ширине плеч и поднимите тело, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пяток. Ваше тело должно быть напряжено, но не напряженным.
3. Смотрите на пол, чтобы ваша шея была выровнена с вашей спиной. Не смотрите вверх или вниз.
4. Держите эту позицию в течение 20-30 секунд, затем медленно опуститесь на пол.
5. Повторите упражнение 3-4 раза.
6. Для более продвинутых упражнений можно попробовать боковую планку, которая требует, чтобы вы опирались на один локоть и боковую сторону ног.

Важно помнить, что во время выполнения планки необходимо сохранять прямую линию от головы до пяток, не прогибаться в пояснице и не сутулиться. Также необходимо постоянно напрягать мышцы пресса, спины, ног и ягодиц, чтобы сохранить прямую линию и повысить эффективность упражнения. Начинать следует с наиболее легкой вариации, например, 15 секунд планки с 30-60 секундами отдыха, суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке можно увеличивать.

2.Разведение рук с гантелями - 3 подхода по 10-12 повторений

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки должны свободно висеть вдоль тела.
3. На выдохе медленно поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Руки должны быть прямыми, а корпус неподвижным.
4. В верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.

Важно помнить, что во время выполнения разведения рук с гантелями необходимо сохранять правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

• Не используйте слишком тяжелые гантели, чтобы избежать травм.
• Не качайте телом во время выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.
• Не поднимайте гантели выше уровня плеч, чтобы избежать травм плечевого сустава.
• Не сгибайте локти во время выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.
• Держите корпус неподвижным во время выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

3.Жим гантелей стоя - 3 подхода по 10-12 повторений

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу.
3. На выдохе медленно поднимите гантели над головой, выпрямляя руки в локтях.
4. В верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.

4.Молотковые сгибания рук - 3 подхода по 10-12 повторений

Молотковые сгибания рук - это упражнение на бицепс, которое выполняется с помощью гантелей.
Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
2. Сгибая руку в локте, поднесите одну гантель к плечу, не меняя положения локтя
3. Задержитесь на верхней точке на 1-2 секунды, сжимая бицепс
4. Медленно вернитесь в исходное положение
5. Повторите упражнение с другой рукой

Важно помнить, что при выполнении молотковых сгибаний рук необходимо держать локти зафиксированными по бокам туловища

Рекомендации по разминке перед тренировкой и восстановлению после тренировки