Тренировки на каждый день

День 2

2023-10-20 08:41

Разминка и растяжка

  • 5-10 минут ходьбы на месте или лёгкой кардио-нагрузки (например, прыжки на месте или скакалка)
  • Растяжка основных групп мышц (ноги, спина, грудь, руки, пресс) на 10-15 секунд каждое упражнение

Ноги и ягодицы

  1. Приседания - 3 подхода по 10-12 повторений

Приседание - это упражнение, которое создает нагрузку на большую группу мышц и может выполняться где угодно
  1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч
  2. Смотрите прямо вперед, грудь приподнята и расправлена, а плечи опущены
  3. Руки вытянуты прямо перед собой
  4. Плавно приседайте до положения, пока бедро ведущей ноги не станет параллельным полу
  5. В нижней точке сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды, потом верните тело в начальное положение
Некоторые вариации приседаний могут включать изменение ширины ног, использование дополнительных грузов, таких как штанга, гири, гантели, мячи и резинки

2.Выпады - 3 подхода по 10-12 повторений

Выпады - это упражнение, которое помогает прокачать ноги и ягодицы.

Техника выполнения:
  1. Встаньте ровно, распрямите плечи и сведите лопатки
  2. Напрягите пресс, держите руки ровно внизу
  3. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой
  4. Сохраняйте корпус прямым, опуститесь точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу3
  5. Шаг во время выпада должен быть достаточно длинным, чтобы колено ведущей ноги было согнуто под прямым углом
  6. В нижней точке сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды, потом верните тело в начальное положение
Техника выполнения выпадов может варьироваться в зависимости от вида упражнения. Например, выпады с коротким шагом направлены на переднюю поверхность бедра, а выпады с длинным шагом - на ягодицы и заднюю поверхность бедра

3.Подъем согнутой ноги - 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу

Подъем согнутой ноги - это упражнение, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.
Техника ывполнения:
  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусов
  2. Напрягите мышцы пресса и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в колене
  3. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу

4.Ножницы - 3 подхода по 10-12 повторений

Ножницы - это упражнение, которое помогает укрепить мышцы ног и пресса.
Техника выполнения:
  1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз
  2. Поднимите прямые ноги на 10-15 см от поверхности пола
  3. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя ее прямой
  4. Затем опустите левую ногу и поднимите правую ногу
  5. Повторяйте упражнение, чередуя ноги1
Также можно выполнять ножницы лежа на животе:
  1. Для этого нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед и поднять ноги на уровне 15-20 см от пола. Затем сводить и разводить ноги в области лодыжек

Рекомендации по выполнению упражнений

  • Начинайте с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте ее.
  • Выполняйте упражнения правильно, следите за техникой выполнения.
  • Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнений.
  • Отдыхайте между подходами и упражнениями.
  • При выполнении упражнений на пресс, не забывайте про нижнюю часть спины, чтобы избежать травм.
  • При выполнении упражнений на ноги, не забывайте про колени, чтобы избежать травм.
  • При выполнении упражнений на руки, не забывайте про локти, чтобы избежать травм.

Рекомендации по разминке перед тренировкой и восстановлению после тренировки

  • Разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм.
  • Растягивайте мышцы после тренировки, чтобы ускорить восстановление.
  • Пейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.
  • Получайте достаточное количество белка и углеводов, чтобы поддерживать мышечный рост и восстановление.