Тренировки на каждый день

День 1

2023-10-18 08:41

Разминка и растяжка

  • 5-10 минут ходьбы на месте или лёгкой кардио-нагрузки (например, прыжки на месте или скакалка)
  • Растяжка основных групп мышц (ноги, спина, грудь, руки, пресс) на 10-15 секунд каждое упражнение

Грудь и трицепсы

  1. Отжимания на полу - 3 подхода по 10-12 повторений

Техника выполнения
Отжимания на полу - одно из основных упражнений для тренировки грудных мышц, трицепсов и мышц кора.
  1. Примите исходное положение: лежа на полу, руки на ширине плеч, ладони опираются на пол, пальцы разведены в стороны, ноги прямые, ступни на полу.
  2. На вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
  4. Повторите упражнение нужное количество раз и подходов.

Необходимо держать тело прямо, не сгибая поясницу, и не разводить локти в стороны. Дыхание также играет важную роль: опускание тела вниз происходит на вдохе, а подъем - на выдохе.

2.Разведение гантелей лежа - 3 подхода по 10 повторений

Разведение гантелей лежа - это упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц.
Техника выполнения этого упражнения:
  1. Лягте на спину на скамью для жима гантелей. Возьмите гантели и поднимите их над грудью, ладони должны быть повернуты внутрь, а локти слегка согнуты.
  2. Медленно опустите гантели в стороны, пока руки не окажутся на уровне плеч.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимая гантели над грудью.
  4. Повторите упражнение нужное количество раз и подходов.

Необходимо держать локти слегка согнутыми и не разводить их в стороны, а также не сгибать их вниз. Дыхание также играет важную роль: опускание гантелей вниз происходит на вдохе, а подъем - на выдохе.

Рекомендации по выполнению упражнений

  • Начинайте с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте ее.
  • Выполняйте упражнения правильно, следите за техникой выполнения.
  • Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнений.
  • Отдыхайте между подходами и упражнениями.
  • При выполнении упражнений на пресс, не забывайте про нижнюю часть спины, чтобы избежать травм.
  • При выполнении упражнений на ноги, не забывайте про колени, чтобы избежать травм.
  • При выполнении упражнений на руки, не забывайте про локти, чтобы избежать травм.

Рекомендации по разминке перед тренировкой и восстановлению после тренировки

  • Разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм.
  • Растягивайте мышцы после тренировки, чтобы ускорить восстановление.
  • Пейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.
  • Получайте достаточное количество белка и углеводов, чтобы поддерживать мышечный рост и восстановление.