Разминка и растяжка
- 5-10 минут ходьбы на месте или лёгкой кардио-нагрузки (например, прыжки на месте или скакалка)
- Растяжка основных групп мышц (ноги, спина, грудь, руки, пресс) на 10-15 секунд каждое упражнени
Спина и бицепсы
- Подтягивания на перекладине - 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга верхнего блока к груди - 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга гантелей к поясу - 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание рук на бицепсовой машине - 3 подхода по 10-12 повторений
Рекомендации по выполнению упражнений
- Начинайте с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте её.
- Следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
- Отдыхайте между подходами на протяжении 30-60 секунд.
- После тренировки выполняйте упражнения на растяжку, чтобы предотвратить мышечные боли и травм.
Рекомендации по восстановлению после тренировки
- Растягивайте мышцы после тренировки, чтобы ускорить восстановление.
- Пейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.
- Получайте достаточное количество белка и углеводов, чтобы поддерживать мышечный рост и восстановление.