Разминка и растяжка
- 5-10 минут ходьбы на месте или лёгкой кардио-нагрузки (например, прыжки на месте или скакалка)
- Растяжка основных групп мышц (ноги, спина, грудь, руки, пресс) на 10-15 секунд каждое упражнение
Верхняя часть тела
- Отжимания на коленях на широкой опоре - 2 подхода по 10-12 раз
- Разгибание рук на трицепс с гантелями - 2 подхода по 10-12 раз
- Планка с подъёмом рук - 2 подхода по 20-30 секунд
Рекомендации по выполнению упражнений
- Начинайте с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте её.
- Следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
- Отдыхайте между подходами на протяжении 30-60 секунд.
- После тренировки выполняйте упражнения на растяжку, чтобы предотвратить мышечные боли и травм.
Рекомендации по восстановлению после тренировки
- Растягивайте мышцы после тренировки, чтобы ускорить восстановление.
- Пейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.
- Получайте достаточное количество белка и углеводов, чтобы поддерживать мышечный рост и восстановление.