Включение в рацион питания орехов помогает получать необходимые микро- и макроэлементы в достаточном количестве. Каждый их вид уникален по своим свойствам и пищевой ценности, и это стоит учитывать.
Ежедневно необходимо получать разнообразные витамины, минералы, белки и незаменимые жирные кислоты из пищи и очень важно это контролировать.
Например, нехватка витамина D3, железа, магния, хрома, цинка, селена встречается часто и сказывается на:
- самочувствии,
- иммунитете,
- скорости метаболизма,
- репродуктивных функциях, а также приводит к другим нарушениям.
Важно знать!
- Достаточно включать до 40 гр. орехов в день — именно такой объём содержит суточную потребность в незаменимых элементах (при ограниченном получении жиров и белков из животной пищи объём орехов можно увеличить до 60 гр. в день, если не возникает трудностей с пищеварением).
- У каждого вида орехов есть свои преимущества, и в здоровом меню должны присутствовать разные сорта.
- Орехи действительно имеют высокую калорийность благодаря жирам. Эти масла полезны, так как изобильны ненасыщенными жирными кислотами в нужных пропорциях: омега-3, омега-6, омега-9.
- Орехи — прекрасный источник не только жиров, но и белка, клетчатки, витаминов и минералов.
Могут быть опасными!
- Несвежие, прогорклые, заражённые насекомыми или другими организмами, а также выращенные в неэкологичных регионах орехи могут нанести вред организму.
- Ореховые снеки и смеси часто содержат консерванты или поджарены на низкосортном масле, что превращает полезный растительный продукт в концентрат калорий и солей.
- Превышение суточной нормы в объёме потребляемых орехов может привести к нарушениям работы ЖКТ и избыточной калорийности рациона.
- При наличии аллергических реакций и индивидуальной непереносимости орехов из меню их стоит исключать.
Особенности хранения
- Хранить орехи лучше всего в скорлупе при комнатной температуре, так они имеют максимальный срок годности с сохранением природной пользы.
- Очищенные орехи, а также измельчённые и эмульсированные (то есть паста), очень быстро окисляются и теряют массу своих свойств.
- Из промышленных упаковок наилучший вариант — вакуум.
Подготовка орехов для потребления в пищу
Да, да! Орехи необходимо «готовить» для безопасного и максимально эффективного приёма пищи.Самый практичный и эффективный способ — замачивание. Оно необходимо, чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты. Элементы молекулы фитиновой кислоты легко связываются с минералами (с кальцием, магнием, железом и цинком), и ухудшают их всасывание.
Кроме орехов, этой же процедуре стоит подвергать бобовые, крупы и семена. В природе этот процесс необходим в период прорастания. Когда семена дают ростки, фитиновая кислота расщепляется под действием фитазы и высвобождает нужный для роста фосфор. На кухне этот фермент мы можем активировать при помощи замачивания и проращивания.