Здоровье

Орехи- источник белков и витаминов

2022-06-29 11:35 Питание

Включение в рацион питания орехов помогает получать необходимые микро- и макроэлементы в достаточном количестве. Каждый их вид уникален по своим свойствам и пищевой ценности, и это стоит учитывать.


Ежедневно необходимо получать разнообразные витамины, минералы, белки и незаменимые жирные кислоты из пищи и очень важно это контролировать.
Например, нехватка витамина D3, железа, магния, хрома, цинка, селена встречается часто и сказывается на:
  • самочувствии,
  • иммунитете,
  • скорости метаболизма,
  • репродуктивных функциях, а также приводит к другим нарушениям.

Важно знать!

  1. Достаточно включать до 40 гр. орехов в день — именно такой объём содержит суточную потребность в незаменимых элементах (при ограниченном получении жиров и белков из животной пищи объём орехов можно увеличить до 60 гр. в день, если не возникает трудностей с пищеварением).
  2. У каждого вида орехов есть свои преимущества, и в здоровом меню должны присутствовать разные сорта.
  3.  Орехи действительно имеют высокую калорийность благодаря жирам. Эти масла полезны, так как изобильны ненасыщенными жирными кислотами в нужных пропорциях: омега-3, омега-6, омега-9.
  4. Орехи — прекрасный источник не только жиров, но и белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Могут быть опасными!

  1. Несвежие, прогорклые, заражённые насекомыми или другими организмами, а также выращенные в неэкологичных регионах орехи могут нанести вред организму.
  2. Ореховые снеки и смеси часто содержат консерванты или поджарены на низкосортном масле, что превращает полезный растительный продукт в концентрат калорий и солей.
  3. Превышение суточной нормы в объёме потребляемых орехов может привести к нарушениям работы ЖКТ и избыточной калорийности рациона.
  4. При наличии аллергических реакций и индивидуальной непереносимости орехов из меню их стоит исключать.

Особенности хранения

  • Хранить орехи лучше всего в скорлупе при комнатной температуре, так они имеют максимальный срок годности с сохранением природной пользы.
  • Очищенные орехи, а также измельчённые и эмульсированные (то есть паста), очень быстро окисляются и теряют массу своих свойств.
  • Из промышленных упаковок наилучший вариант — вакуум.

Подготовка орехов для потребления в пищу

Да, да! Орехи необходимо «готовить» для безопасного и максимально эффективного приёма пищи.
Самый практичный и эффективный способ — замачивание. Оно необходимо, чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты. Элементы молекулы фитиновой кислоты легко связываются с минералами (с кальцием, магнием, железом и цинком), и ухудшают их всасывание.
Кроме орехов, этой же процедуре стоит подвергать бобовые, крупы и семена. В природе этот процесс необходим в период прорастания. Когда семена дают ростки, фитиновая кислота расщепляется под действием фитазы и высвобождает нужный для роста фосфор. На кухне этот фермент мы можем активировать при помощи замачивания и проращивания.

Для замачивания орехов идеально подойдёт тёплая проточная вода (максимум 80°C) с добавлением 1 ч.л. соли на стакан воды. О том, насколько требуется замачивать каждый из видов орехов, расскажем в следующей статье.


❓Вопрос: неужели человек просто так не может есть орехи?

Конечно, может! В здоровом кишечнике человека есть бактерии, которые способны синтезировать фитазу. В этом случае замачивание не столь необходимо.


Просто такая дополнительная обработка нужна не только для упрощения переваривания, она способна увеличить количество питательных веществ в продукте!