Табата – высокоинтенсивная и эффективная тренировка, которая помогает повысить выносливость и ускорить сжигание жира.
Методику разработали профессор Изуми Табата и японские учёные в 1990-е годы. Изначально табата активно использовалась в профессиональном спорте для подготовки конькобежцев перед Олимпийскими играми.
Комплекс представляет собой 4-минутные блоки упражнений с перерывами на отдых. Он составлен по принципу 20/10, т. е. 20 секунд − работа в динамичном темпе, 10 секунд на отдых. Таких блоков нужно сделать 8 раз и в сумме получается 4-минутный тренинг. Все упражнения необходимо строго выполнять за четко обозначенное время.
Отличие от кардиотренировок
Во время кардиотренировок организм использует стандартный метод выделения энергии за счет окисления кислородом полученных питательных веществ. Это аэробный способ. При насыщенной физической нагрузки, как в системе Табата, организм вынужден перейти на запасной анаэробный путь получения энергии, так как стандартного способа уже недостаточно. То есть запускается процесс использования имеющихся резервов. В результате излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой.
Плюсы табата
· не требуется специального спортивного оборудования · занимают мало времени · все блоки упражнений крайне просты для выполнения · развитие работоспособности · проработка всех мышц · подтяжка кожного покрова · ускоренный рост мускулатуры · высокий расход калорий и быстрая потеря веса.
Минусы табата
· высокая физическая нагрузка на суставы.
Противопоказания
Эта система требует хорошей натренированности. При наличии проблем со здоровьем занятия противопоказаны. Ну, а для тех, кто хочет и может заниматься, вот небольшой блок упражнений.
Тренировка мышц живота
Поможет скорректировать талию, улучшить работоспособность и укрепить сердце.
Берпи.
Складной нож. Поднимать одновременно обе ноги лежа на спине, стараться коснуться ладоней.
Скручивание. Нижний отдел позвоночника прижать к полу. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Делать упражнение в разные стороны.
Тренировка бедер и ягодиц.
Поможет укрепить мышцы ягодиц, бедер, голеней, нижнего отдела позвоночника.
Конькобежец. Выполнить косой выпад ногой назад, упор на одну стопу. Одновременно стараться рукой коснуться пола.
Приседания + прыжок. Во время выпрыгивания вытянуть тело, ноги соединить.
Приседания с поворотами. Сделать присед, поднимаясь в исходное положение развернуть корпус на 90 градусов.
Готовый набор упражнений для начинающих
4 минуты, 8 подходов, 20/10:
Начинаем с зарядки. Далее комплекс упражнений:
Берпи (отжимания, подпрыгивания с подъемом рук к голове).
Выпрыгивания из приседа.
Классические приседания с вытянутыми руками.
Планка. Одну ногу согнуть, делать махи, коленом тянуться к плечу. Проделать упражнение на обе ноги.
Отдых и снова повторить. Все задания делать на пределе возможностей, выкладываться полностью. В противном случае желаемого эффекта не будет.